一起动起来！大工教师自编“室内三分钟健身操”走起

天健网消息（大连新闻传媒集团记者 金东淑） 来，老铁，动起来！伸伸胳膊、动动腿，三分钟就行！近日，大连理工大学体育与健康学院青年教师、健美操国家级健将郑然骅自创自编的“室内三分钟健身操”在朋友圈走红。网友们纷纷表示，宅了这么多天，这套健身操来得太及时了，简单、易学，动感十足，健身的同时，还愉悦了心情。

郑然骅自幼参加专业健美操训练，2007至2019年参加的国内外健美操大赛中斩获多项世界冠军和全国冠军，并荣获了健美操国家级健将的称号。2019年就职于大连理工大学体育与健康学院。郑然骅告诉记者，这些天，看朋友们在朋友圈感慨，躺累啦，得“鼠标肘”啦，腰围变粗啦……感觉在家只剩下吃和躺了。郑然骅说，增强自身免疫力最有效的途径就是运动，宅家防疫，不能放弃健身。他自创了一套适合在家中做的健身操，第一期以练习下肢力量为主。“这套健身操在家可以自己完成，最适合18岁至24岁的人群，以腿部动作为主，运动目的是促进下肢力量和协调，练习中注意控制心率，要是太累了，可以放慢节奏或者休息再练。”因为练习中还一定程度地刺激了心肺功能，心情也跟着得以释放，郑然骅告诉记者。

2019世界健美操公开赛三人操冠军（左一白色服装为郑然骅）

郑然骅的“室内三分钟健身操”得到大连理工大学体育与健康学院领导和同事的大力支持，并鼓励他做成系列内容，方便广大市民及网友在家也能科学地锻炼身体。据了解，为了让这套健身操能在朋友圈推广起来，学院的高峰彬老师还帮助配上了逗乐的文字。接下来，他将编排一些内容上传到大连理工大学体育与健康学院公众号上（可关注DUT体育）。

宅家别忘做运动，每天三分钟，跟着郑然骅一起跳跳健身操。

：在家么？

：在啊！全国人民都响应号召，在家就是防疫，就是为国家做贡献！

：老铁，真优秀！来，咱们一起动起来啊！！！

：在家，在家，在家，你不知道啊，怎么动起来！！！

：家中有空地么？套

：有，多大算空地儿？

：3平米就够！

：有，干啥儿？

：跟我一起动起来，舒缓情绪、加速心跳、运动全身！

：哦！到底是啥？

：嗯，就是伸伸胳膊、动动腿、蹦蹦跳跳过大年！你懂的

：好，那我就跟你在家蹦蹦跳跳过大年

：这个练习最适合18岁至24岁的人群，以腿部动作为主，运动目的是促进下肢力量和协调，练习中注意控制心率，要是太累了，咱们就放慢节奏或者休息再练

：好，老铁，整起来！

：来，把手机横屏，音量开到最大！走起！

：怎么样？开心吧！舒坦吧！

：爽！太爽了！

：能跟上么？

：有点跟不上，我还要再多跟几遍！

：不着急，来来，老铁，我给你讲讲这里都有那些动作组合，看完了你再跟着练，就会越来越熟练了！

动作内容与标准如下：

踏步：

上体以脊柱为中轴线，保持自然直立，利用腰腹的力量控制平衡，不要晃动。

腿部动作弯曲时保持髋、膝、踝关节动作联动和幅度，髋与膝关节弯曲30-40度，踝关节充分伸展，脚掌感觉为足尖-滚动-足跟的重复动作。

动作整体感觉向上，不要下坠，保持跃动感。

侧并步击掌：

上体自然保持直立，不要晃动。

双腿向侧迈步，双手经侧平举至头上方击掌，步幅略比肩宽，膝关节自然弯曲，膝盖不要超过脚尖。

动作起伏有连贯性。

一字步向前、后+收腿跳：

一子步向前、后时，支撑腿的膝部保持弹性。

收腿跳时，脚尖垂直地面，大腿与身体成90度，小腿垂直于地面。

双手头上击掌，手臂贴近耳朵，可以增加肩关节的活动幅度。

注意保持一字步与收腿跳动作的连贯。

前摆腿：

收腹立腰，上体自然保持直立，不要晃动。

一腿前提，脚抬至45度，脚尖微微外翻，并与鼻尖对齐。

两腿交替进行，练习脚踝关节的灵活性与股四头肌力量。

侧摆腿：

收腹立腰，上体自然保持直立，不要晃动。

一腿向侧向摆动，脚背面向前方，腿抬至45度。

两腿交替进行，练习脚腕关节灵活性与股四头肌力量。

向前、向后跑+提膝：

腰部保持自然直立，不宜过于挺直 。

摆臂动作以肩为轴，肘关节弯曲约90度，前后摆动，左右摆动幅度不要超过身体正中线，单手向上举起时，拳心向内，大臂贴紧耳朵。

大腿和膝用力前摆，大腿与躯干成90度，小腿垂直于地面，收腿跳时脚尖垂直地面，不要上抬腿。

小步跑：

上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前提，髋部稍有转动。

向前的腿部动作与另一腿的向下支撑动作相互配合，脚掌向下蹬踏动作要有弹性。

高抬腿：

上体正直或稍前倾，重心要提起，两臂前后有力摆动。

上抬腿向前上至水平，同侧髋部可以向前稍有配合动作，小腿放松下垂迎接向下的支撑动作。

支撑腿向蹬直，脚前掌着地，用踝关节缓冲。

两腿原地交替进行。