高考健康贴心提示---均衡营养备考  最佳状态冲刺

因疫情而推迟了一个月的高考即将来临，每位考生都进入了紧张备战的冲刺状态。除了面对极其繁重的学习任务，考生们还要应对高温炎热的夏季天气，因此如何安排这个阶段的饮食以保证考生的身体健康、使大脑处于良好状态，应该是每位考生家长最为关心的话题。大连市疾病预防控制中心今天和您来聊聊高考饮食中营养的那些事儿。

一、合理膳食、均衡营养

《中国居民膳食指南（2016）》针对2岁以上所有的健康人群提出的首条建议是食物多样、谷类为主。不少家长和考生认为肉、蛋、奶营养高，主食吃不吃无所谓，这是非常错误的。考生要保证每天充足的能量摄入，而碳水化合物是人体最主要、最经济的能量来源，同时也是大脑供能的唯一来源，因此考生们首先要保证摄入充足的主食，也就是粮谷类食物每天250克～400克，同时要根据考生平时饮食量、食欲而定。

优质蛋白质的摄入也是非常重要的，家长们一般都能意识到这点。这类食物包括奶类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质，如果每天摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。对于尚处于生长发育期的考生们，也可以适当增加摄入。但如果考前顿顿都是大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好反而导致消化不良、腹泻、食欲不振等情况。

此外每天保证500克左右的新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成部分。清淡、多样化的饮食，平均每天摄入不少于20种食物（包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等），才能保证考生们摄入的营养满足每天的需要。

二、三餐搭配合理，规律进食

一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，考生进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%为宜。

吃一顿质优量足的早餐对考生们来说至关重要，否则容易产生饥饿感，进而导致学习效率下降。高质量的早餐至少包括以下食物: 谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类。

午餐在一天中起着承上启下的作用，既要补充上午学习消耗的能量，又要为下午的学习储备能量和营养素，要吃饱吃好。午餐除了摄入足量主食外还要摄入肉类、蛋类、豆制品等优质蛋白质，做到有饭、有肉、有菜、有果。

晚餐要适量。注意不易吃得过饱，同时避免摄入油腻食物，以免消化不良影响休息。考生们可在睡前一小时加餐牛奶或少量水果。

三、合理选择零食，足量饮水

选择卫生、营养丰富的食物做零食：如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶类、大豆及其制品、坚果类、谷类和薯类等，油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食。

七月天气炎热或运动时出汗较多，考生们应在保证每天饮水1500ml左右的基础上适当増加饮水量。饮水时应少量多次，足量饮水，不要感到口渴时再喝。天气炎热可以选择绿豆汤、酸梅汤、花茶等饮用，切忌以碳酸饮料代替喝水，浓茶及咖啡虽有一定的“提神”作用，但可能造成心跳加快、精神急躁等不良反应，甚至影响睡眠质量，因此也不推荐。

四、科学选择营养品，不迷信补品、保健品

部分家长为了帮助考生取得好成绩，将服用保健品视为补充营养的最佳途径，还有的给孩子吃人参、鹿茸等补品，这些都是不可取的。我们不一概否定营养品，但是千万不要迷信保健品、补品，要科学选择。考生所需要的营养主要来源于一日三餐的饮食，如果饮食摄入不足，可适量摄入相关营养素补充剂；对于肠胃功能不太好的考生可以补充肠道微生物制剂以增强免疫力。

五、适度运动、规律作息

除了合理的膳食，适度的运动和充足的睡眠也同样重要。考生在长时间集中精力学习后，大脑处于非常疲惫的状态，这个时候如果适当活动一下，小到伸懒腰、深呼吸，做眼保健操，大到慢跑、做广播操、踢毽子、打乒乓球或羽毛球等，不仅能够减轻视疲劳、促进血液循环，还能缓解焦虑、增强记忆力、改善睡眠。注意要选择时间较短、运动负荷不宜太大的活动，以免使运动神经细胞高度兴奋，影响接下来的复习。紧张忙碌的一天考试结束之后，考生要保证至少8小时的睡眠时间，从而使身心得到充分的休息，以最佳状态迎接第二天的到来。

总之两句话，考生膳食要注意主食、肉蛋奶、水果蔬菜这三大类食物的科学搭配，保证饭菜多样性。考生日常的生活规律最好不要改变，尽量保持平常饮食，尤其考前三天不要吃平时不熟悉、不常吃的食物，避免引起身体不适，影响考试。

大连市疾病预防控制中心预祝各位考生在高考中超常发挥，奔向自己理想的大学。