听专家说说如何避免考场焦虑
大连新闻传媒集团记者孙霞
“高考前最后一个周末，本来想让她放松一下多睡会儿，没想到周末比平时上学起得还要早，就在屋子里转来转去心神不宁，周末在家呆了一整天，就喝了点粥，吃了几口菜。”马上就要高考了，市民朱玉觉得女儿似乎有点焦虑了。
明天是2020年高考的第一天。如何能让走进高考考场的考生们避免紧张焦虑的情绪，记者请专业人士来支支招。
A考前适度紧张并非坏事 避免焦虑也要防止过度放松
“考前的这个周末是最难熬的几天。”相信这是很多高三考生共同的心理。记者从一些高考生家长及班主任处了解到，随着高考的临近，不少高三学生出现了一些紧张、失眠、食欲不振等现象，这就是通常大家认为的考前焦虑。面对这种焦虑，考生及家长们究竟应该怎样应对？
“在面对重大挑战时，紧张、失眠是人的正常心理应激，不用过于在意。”心理咨询师宋旭向记者表示，其实从心理学的角度，适度紧张能让人保持兴奋性和警觉性，可避免考试出现马虎大意、注意力不集中、笔误等问题，能让考生发挥出最佳状态的水平。因此，如果考生只是比较正常的这种紧张状态，一般来说不需要做太多干预。
如果有的家长意识到考生有过度紧张的状态，也可以鼓励适当放松。但是一定要防止出现另一个极端就是过度放松，和学习有关的一概不理，完全跳出备考的状态。“心理学研究表明，人如果长期处于高度紧张的工作压力下，作为一种应急机制，大脑中枢会相应建立起高度紧张的思维和运作模式，使人能适应高紧张度、大压力的生活和工作方式，如果突然停下来无事可干，原来那种适应高度紧张的心理模式，因突然失去对象物，反倒不适应。”
宋旭认为，比如有的考生在考前这几天完全放下书本玩手机游戏、看情节比较刺激的电影抑或是做非常剧烈的运动，这种过度放松反而会导致不安、失落、心慌等心理现象，反映到考场上，甚至会让考生拿到高考试卷时一下子找不到感觉。家长一定要把握好放松的程度。
B家长切忌给考生增添“负能量”
昨天，大连心理咨询师杨欣接待的一位高三考生这样倾诉，“爸爸妈妈好几个周末都没出门了，就在家陪着我，还不停地告诉我别紧张，这反倒让我觉得压力好大。”这位考生告诉宋旭，之前自己的确因为线上上课不太适应心理上出现一些变化，但是经过一段时间心理辅导等调整现在已经比较正常。但是爸爸妈妈几乎停止了一切活动，家里所有的事情都以她的需求为中心，这让她不免担心，如果一旦考不好，会让父母失望……
“家长的心情我们都可以理解，但是一定切忌给考生增加‘负能量’。”杨欣说，每年的高考考前心理咨询，家长们的过度关心给孩子们造成的心理压力，都成为影响考生情绪的一个重要因素，往往是家长做得越多，孩子压力越大。
心理咨询师赵松也提到了同样的问题，他告诉记者，对于孩子出现的紧张、焦虑情绪，家长可以通过适当的干预来形成积极的影响。但一定不用全家众星捧月式的关注来解决问题。一般来说，考前这段时间很多家长喜欢用“别紧张”、“放轻松”等一些说教性的言语，来实现对孩子的情绪激励，或者希望降低孩子的压力。但事实上，从心理学的角度上说，这类说教性的语言，在这种情境下是基本无效的。相反，在孩子表现出明显的紧张、焦躁情绪的时候，爸爸妈妈的一个温暖的拥抱，可能胜过千言万语。赵松表示，人的左脑通常用来控制理性思维，右脑则主管感性思维。用理性脑去强迫感性脑去做出一个轻松的状态，那也只能是表面上装出来的，其实是表现给外人看的，但孩子并没有真正实现自身情绪上的舒缓。情绪的控制不会像电脑输入一个指令就可以按照程序完成，这个时候感性的言语或动作，就要比理性的、说教性的语言效果好得多。
专家建议
3招应对紧张情绪
食欲突然下降或者猛增、睡眠时间减少等，这些都是考前考生容易出现的焦虑症状。专业人士表示，考试过程中如果考生遇到这样的问题，可以通过以下几个简单的小方法来减压。
第一个办法，考前上厕所。考试时间一般都是2-2.5个小时，考前上个厕所会让身体处于最佳状态。在整个过程中，不要急躁，通过慢步行走，配合呼吸调整，匀速呼吸，感觉吸入身体的能量充足有力，呼出废气身体轻松。
第二个办法，做呼吸调整。如果感觉有点紧张，就将呼吸延长，慢慢吸、慢慢呼。大概3-5次深呼吸后再恢复到自然呼吸。这个过程中，不要想其他事情，只需要专注在自己的一呼一吸之间。
第三个办法，轻拍胸口。人在情绪紧张的时候，往往会在胸口感觉到一种急促感。此时，将手掌展开，轻轻拍打胸口，使积聚在胸口上的紧张感慢慢散开也是一个不错的办法。另外专家也提示，考生在饮水中添加柠檬片等酸性物质、饮用酸奶等，都可以明显减缓心理压力。
友情提示
这10句话家长不要说
1. “我们对你要求不高，你自己好好考试就行了。”
对大部分考生不太合适，考生会从反面去理解，对有信心的考生会有负面影响。
2. “这几天你什么事都不用管，只管专心考试。”
这实际上是在提醒考生，考试是盖过一切最重要的事情。其实考生做一些考试之外力所能及的事情，可以缓解紧张和对考试的过度注意。
3. “赶紧睡觉，好好休息才能好好考试。”
睡眠对考试很重要，但是不能要求学生提早上床休息，还是应该按照原有的作息规律，否则会影响考生的睡眠。
4. “就拼这一把了!”
过分夸大高考的意义，会对压力大的考生有负面影响，给学生有“赌博”的心态，不利于考生平稳的发挥。
5. “考试的时候千万不要紧张，我们在外面等你的好消息!”
考试紧张是一种正常的反应，告诉考生千万别紧张是从反面提示他紧张。“我们在外面等你”会让考生在考试过程中分心。
6. “今天发挥得怎样?考得好不好?有把握没有?”
这种询问式家长一定要克制。
7. “考不好也没事，大不了再考！”
反面表达家长对孩子的不信任，尤其是对自尊心强的孩子有干扰作用，会提醒考生让他提前放弃，而且考生能感觉到这不是父母真实的想法。
8. “考好了，想去哪玩都行！”
这种奖励会增加学生额外的压力，尤其是对奖惩比较敏感的孩子，容易使其分心，无法集中精力去考试，而是考虑如何得到奖励。
9. “同样是人，我就不相信我家孩子比人家的差。”
实际是在暗示孩子与别家的孩子做不恰当的比较，特别会引起学习成绩不好的孩子的反感，建议尽量不用。
10. “祝你成功！”
少使用这种“过硬”的词汇,换用“祝你好运”或许效果更好。