提高抵抗力 居家健身运动有“讲究”
天健网消息(大连新闻传媒集团记者 毛雪梅)进入冬季,随着气温逐渐降低,加之疫情的反复,注意做好个人防护成为当下重中之重。自新冠肺炎疫情发生以来,居家健身成为疫情防控期间大家讨论最多的话题之一。如何科学高效地进行居家健身运动呢?
增加体育锻炼时长有讲究
科学的体育锻炼可以增强人体体质,增强肌体的适应能力,提高防御疾病的能力,但不建议通过长时间高强度的锻炼来突击提高抵抗力。长时间高强度的锻炼会给身体造成损伤,反而会降低免疫力,过犹不及。
想通过运动达到提高抵抗力的效果,以30-45分钟的中低强度运动为主,运动模式可多样,但应调动尽可能多的肌肉参与,充分调动心肺功能。
哪些运动有助于提高免疫力?
居家锻炼要选择有氧运动,增加抗阻练习,注重增强核心力量和关节稳定性练习。锻炼前要做充分地热身运动,锻炼结束后还要注意拉伸和休息。
运动对健身的作用是多方面的,包括增强心肺功能、肌肉力量、提高免疫力、增强身体柔韧性、灵活性、耐力等多方面,提高免疫力是运动的一个主要作用,通过适宜的运动负荷都可提高免疫能力,但也是一个长期坚持的过程,想要一下达到效果是不可能的。
另外,对于经常运动的人和不常运动的人来说,运动入门的起点和要求有所不同。运动的量、强度、频率都不同,切不可逞强,要循序渐进。锻炼要科学化、规律化、日常化。根据不同年龄、不同性别、身体差异制定适合自己的运动时间和强度。
有哪些推荐的运动动作和项目?
儿童少年群体,要抓住柔韧素质和灵敏素质发展的敏感期,可居家在地面上画个“十”字分出四个象限,在家长口令下随机跳入象限,单双腿均可。也可进行例如跳房子之类的训练,提高身体灵敏素质和下肢小关节力量,此外还要多进行柔韧性训练。
成年人群体,应注意心肺功能的训练,保持中低强度的有氧训练。推荐上下楼梯的走步训练、开合跳、波比跳等。此外,成年人应保持一定的肌肉力量和柔韧性训练。
老年人群体提高免疫力应以中低强度的有氧训练为主,具体以最大心率(220-年龄)的60-70%左右为宜。可进行有氧慢跑、快走等运动,但不适宜进行屏息的运动,如大负荷负重深蹲等。老年人还应该注意,训练要对骨骼有一定挤压应力作用以保持骨密度,避免骨质疏松。
“科学健身18法”练起来
为了广泛传播科学健身新观点,积极推广“科学运动是良医”的全新理念,并针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题,国家体育总局之前发布了由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成的健身方法,这些“一看就懂、一学就会、一练就有效”的科学健身小妙招不受场地和环境所限制,在家就可以完成。