【在连过大年】@你和娃，左三圈右三圈，跟着动起来！

天健网消息（大连新闻传媒集团记者 毛雪梅）疫情之下，响应“少聚集”的号召，对于大部分人来说，这个春节过得有点“宅”。在家“躺吃躺吃”过年的你和娃，是不是没能躲过每逢春节胖三斤的“魔咒”？春节假期的余额越来越少，为保持健康、苗条的身体，快跟着运动达人动起来吧！

青少年篇：

青少年参与各项体育运动，除了可以强身健体、长个子和调整体态，运动对于儿童大脑的发育也有很大影响。青少年期间的运动习惯，可以预防和降低成年后患代谢类疾病的风险。儿童少年群体，要抓住柔韧素质和灵敏素质发展的敏感期进行相关锻炼。

【平衡性练习】

1.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

【灵敏协调、心肺耐力类练习】

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习。动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

【柔韧性练习】

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

成年人篇：

成年人想通过运动达到提高抵抗力的效果，以30-45分钟的中低强度运动为主，运动模式可多样，但应调动尽可能多的肌肉参与，充分调动心肺功能。居家锻炼要选择有氧运动，增加抗阻练习，注重增强核心力量和关节稳定性练习。锻炼前要做充分地热身运动，锻炼结束后还要注意拉伸和休息。

国家体育总局发布了由针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成的健身方法，不受场地和环境所限制，这些动作在家就可以完成。

【懒猫弓背】

手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法：每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

【靠墙天使】

背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组六至十次，重复两到四组。

【侧向伸展】

双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

做法：弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。

【靠椅顶髋】

站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

做法：完成六到十次，重复两到四组。

【对墙顶膝】

双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

做法：每组进行八到十次，重复两到四组。

【单腿拾物】

手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

做法：每组进行八到十次，重复两到四组。

【触椅下蹲】

双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

做法：每组练习十到十五次，重复两到四组。