每天60分钟，你达标了吗？

@上网课的孩子们，你有多久没认真运动了？

千万别小瞧运动的益处，运动不仅能提高体能，对认知灵活性具有积极影响。儿童的体能水平还对数学成绩、阅读成绩都有正向促进作用。

《中国儿童青少年身体活动指南》中推荐身体健康的6-17岁儿童青少年每天至少累计达到60分钟的中、高强度身体活动，每周至少3次快速跑步、快速骑自行车、激烈打球等高强度身体活动和仰卧起坐、俯卧撑和高抬腿运动等增强肌肉力量、骨健康的抗阻运动。

运动虽好，但如何才能科学、有效的达到运动效果？

大连市体育事业发展中心社体科研部副研究员贺业恒建议青少年要先明确运动的目的。“青少年运动的主要目的是提高体能状态，并非学习运动技能，千万不能本末倒置。”

运动技巧不重要 提高体能是重点

大众健身尤其是青少年阶段，运动的主要目的是促进健康，运动技能学习和运动兴趣培养为辅。不要过于注重运动的项目，要关注运动负荷的刺激。有了训练负荷的刺激，人体产生相应的适应，身体机能水平才会提高，健康状况得到改善。

想运动 先减重

运动中最大的障碍是运动性伤病，体重超标的青少年关节负荷较大，受伤风险高，体重超标的青少年进行运动最好从能量摄入控制开始，运动以中小强度有氧耐力训练开始，循序渐进。

不同年龄段 运动有区别

小学阶段建议以柔韧性、灵敏素质和有氧耐力训练为主，注意神经肌肉协调性训练，有意识培养运动兴趣，可将体育游戏与运动相结合。

中学阶段可以逐渐增加速度训练，继续保持灵敏素质和有氧耐力训练。青春期发育阶段开始逐渐增加力量训练。青春期后身体激素水平的改变更有利于力量训练效果。青少年进行一定的跑步、跳绳及各种球类运动等活动均可有效刺激骨增长。

运动热身要充分

运动前的热身活动和活动后的放松活动要做充分 。可以从低强度慢跑开始，做小负荷的肌肉运动，逐渐激活、唤醒肌肉和身体机能，再正式进入运动。运动结束后要进行肌肉拉伸。

科学运动 吃喝都有“讲究”

贺业恒的另一个身份，是北京冬奥会冰壶国家队的随队营养师。作为国内顶尖的公共营养师和运动营养师，贺业恒建议青少年一定要保证优质蛋白和蔬菜、水果的摄入量。

牛奶和奶制品的摄入，有助于肌肉的增长和人体免疫力的调节。乳糖不耐受可增加优质蛋白摄入或通过豆腐、豆浆等植物性蛋白来补充蛋白质。动物性蛋白可以提供更多雄性激素，对提高运动能力也有帮助。

运动前、运动中和运动后要注意少量多次补水。补水标准为体重丢失量的1.5倍为标准，一次90分钟力量训练至少应补水600ml，可每15分钟-20分钟补充一次，每次100-150ml，可添加泡腾片。大量出汗后补液必须添加钠等电解质，以免造成低钠血症。力量训练必须保持水分充足，脱水可增加发生横纹肌溶解的风险。

另外，学习累了想调节情绪时，青少年可优先选择羽毛球、网球、篮球、足球、排球等具有一定趣味性的运动。

既能提高体能、愉悦心情，

又能促进学习、提高效率，

趁着大好春光

运动起来吧！

文字：大连新闻传媒集团记者毛雪梅

校对：秦臻

主编：于莉

监制：穆军、宋伟