资深跑者提示：递减跑量 增加柔韧练习

大连新闻传媒集团记者曲琦

“大马”今起10天倒计时！俗话说：“临阵磨枪，不快也光！”这些天，清晨的东港商务区许多跑友在为“大马”备战，奔跑的身影成为活力动感的城市风景画。日前，记者采访资深跑友杨滨，他给的建议是，开跑前十天，每天的训练要减量了！

前阵子，杨滨每天训练的强度在10至15公里，周末会跑上二三十公里。“每天都跑这么长的距离，会不会觉得很累？”面对记者的提问，杨滨回答，在调整好速度之后，跑着跑着就会慢慢静下心来，把自己放空，这是一个非常享受的时刻。“很多时候我喜欢一个人在路上奔跑，一边跑一边想很多事儿、思考很多问题，这时候大脑特别清醒，全身非常放松！跑步的时候，身体会分泌多巴胺，所以说跑步是会让人‘上瘾’！”

“临阵如何磨枪？‘大马’倒计时10天准备期应减量、减强度，调整竞技状态。可以适当增加柔韧练习，降低肌肉收缩阻力，多休息多放松，养精蓄锐，精神放松，不背包袱。不要让自己提前兴奋。”采访杨滨是在一个夜晚，他刚刚完成当天的训练。他说这个阶段一定要以安全为前提，千万别把自己弄伤了。此外，每天都要比前一天稍微减量，减到比赛前一两天的时候就要停止训练，蓄能备战。很多跑友都担心赛前进行减量训练会使自己在赛道上的成绩下滑，表现变差；也有部分跑友平时训练的状态是“三天打鱼两天晒网”，想在赛事到来前加量训练，期望“临时抱佛脚”能“抱”个好成绩……杨滨说，如果始终保持高强度的训练，身体会处在比较疲劳的状态，所以在比赛前一定要适当恢复体能。比如报全马的跑者，不需要每天都进行40多公里的训练，如果平时能跑下来30公里，那42公里就没问题了。但是持续每天进行30公里的训练，那对身体的消耗就太大了。

上个月，杨滨完成了哈尔滨全马，用时3小时零43秒，对他来说，超出的43秒有一点遗憾。“一开始计算错了时间和速度，以为肯定不能破三（3小时）了，就放松了状态。等快到终点时发现还有希望，但是已经来不及了。‘大马’路线的特点是风景特别美，跑起来很享受，但有一点是丘陵地带有坡，所以我对成绩没有太高的要求，就是开心投入，平和对待结果！”

杨滨还报名了“大马”官方配速员的岗位，虽然没选上，但他很骄傲：“听说有很多跑友报名，所以竞争激烈，这证明大连是一个非常有爱的城市！”马拉松官方配速员，也叫领跑员，俗称“兔子”，是指那些控制速度节奏能力强的跑者。在赛道上，他们戴有明显标记，和参赛者一同起跑，按照稳定的速度帮助参赛者配速，作为选手们的参照。例如，145“兔子”意味着会引导跑友在1小时45分完成比赛，所以“兔子”在一场马拉松中起着非常重要的作用，是赛道上移动的时刻表，今年“大马”共设置60名官方配速员。“虽然当‘兔子’会放弃自己的成绩，但能为大连做一些事情会非常有意义，我想我明年还会报名当官方配速员。”杨滨说。

2011年，杨滨成为一名跑者，第二年开始参加“大马”，之后一次不落。后来，他将爱好跑成了事业，开始与跑步相关的创业，还在小区成立了一个小型夜跑团，每天跑步减压，然后回家睡个好觉，这是跑友杨滨的快乐生活。