跑前跑中跑后都要做好充足准备

大连新闻传媒集团记者马征

大马开赛在即，已经报名参加的跑友也蓄势待发。在这些跑友中，有久经沙场的老将，也有满腔热情的新手。那么在参加马拉松赛的过程中，要注意什么？昨日，记者就此采访了大连大学体育学院副院长刘丰彬。

“跑马”适应人群：需要一定跑步基础

刘丰彬表示，参加大马首先要了解马拉松赛是需要一定跑步基础的。

众所周知，马拉松有全程和半程之分，全程42.195公里，半程21.1公里。“这些距离都不短，如果没有一定的跑步基础就贸然参赛，除了无法完赛，还会增加受伤的风险。每年跑马猝死的案例，很大原因就是平时不怎么锻炼就报名参赛。”刘丰彬说，除了要有一定跑步基础，参赛的人群在比赛前要保持规律的作息，并至少提前三个月做好准备，保证每周3到4次训练。

“跑马”前注意：调整饮食、储备体能、保证睡眠

“首先是赛前准备，要调整饮食、储备体能、保证睡眠，并选择一双正确的运动鞋。”

刘丰彬建议，饮食上，训练准备阶段，早餐最好不要吃油炸、过甜等食品；饮食中适当增加富含优质蛋白、维生素B、维生素C和铁的食物。赛前不要空腹参加比赛；24小时内不要饮酒、吃辛辣刺激性食物；赛前0.5至1小时内可饮水150至200ml。跑前不宜吃太饱。可选择能量棒、全麦面包等补充能量。可带含钾量丰富的香蕉预防抽筋和避免跑步后的饥饿感。

从体能储备上，首次参加半程以上项目的人最好做体检，包括心脏、血压等检查，指标异常不要参加。跑全马要有半年及以上训练，至少每周3至5次30km至35km长距离耐力跑训练。开跑前，要做好跑前热身，可有效激活心肺。赛前不要熬夜，每天保证8至9小时的睡眠，过于疲劳会导致跑步时晕厥等意外发生。如比赛前出现不明原因的不适或疼痛要检查清楚，否则不宜参加。

“另外，一双适合比赛的运动鞋很重要。最好选缓冲力好、鞋底有弹性、有横纹防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，易导致关节受损。”刘丰彬说。

“跑马”途中注意：科学补水并保持匀速前进

刘丰彬说，跑马过程中，要注意科学补水，“跑半程马拉松，最好不要饮用含糖饮料。而跑全程马拉松，尽量在15公里后开始补水，并一次少量，太早补水或喝过多易引起腹痛或尿急；20公里后要适量补充能量饮品，不建议喝冰水、热水。跑马拉松的人要保持自己的节奏，匀速是第一原则，切忌前快后慢。”

“跑马”后注意事项：不要大量饮水，避免盲目进食

“跑马结束，要注意四个不要。不要大量饮水、不要立即躺下或蹲坐、不要马上洗澡、不要盲目进食。”

刘丰彬表示，大量饮水可能会出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状。运动后立即躺下或蹲坐，容易出现头晕、眼花，甚至昏倒。另外，尽量在运动后20至30分钟后再进食。