专家为健康“跑马”划重点

采访专家

高振明：大连医科大学附属第二医院肝胆胰外科主任 10年马拉松参赛经验

王昭琦：大连市第二人民医院康复中心医生

赛前备战

避免“裸跑”可做心肺运动测试

〚大连新闻传媒集团记者冉嬛 张丽霞〛

“大马”开赛在即，全民运动热潮持续升温。一些跑步爱好者将参加马拉松赛事当成“终极追求”，但记者在采访中发现，很多业余爱好者并没有做足功课和准备，缺乏长跑锻炼基础，基本属于“裸跑”。对此，高振明认为，马拉松运动虽好，但也要因人而异，不是所有的人都适合这项运动，要警惕随之带来的健康风险。

科学训练 减少运动性损伤

“很多市民在参加体育活动时存在很大的盲目性。”高振明说，不论是半马、全马都对参赛者体质有严格要求，运动量应该循序渐进，仅凭热情跟风很容易对身体造成损害。记者在采访中发现，随着比赛临近，进行马拉松训练的市民明显增多，但由于训练强度突然增大，造成不少人的运动损伤。作为一个有着10年跑马拉松经验的资深跑者，高振明说：“如果是半程马拉松，至少需要3个月的积累，训练量可以慢慢递增；如果是全马，这个积淀的时间更长，起码需要6个月以上的训练量。”马拉松是一项极限运动，训练过程具有系统性、周期性等特点，通常需要经过较长时间的规律训练，训练通常包括准备期、体能储备期，最后才到达竞赛期。

“跑马拉松容易发生运动损伤，包括‘跑步者膝’、膝关节扭伤、踝关节扭伤和劳损、软骨损伤、半月板损伤、韧带损伤等。”高振明建议，在比赛之前一定要进行适应性训练，最好选择在塑胶跑道或者草地上训练，这样可以减少对于膝盖的伤害。同时注重专项训练与素质训练相结合，除了跑步，还应增加力量、柔韧、耐力训练，循序渐进地进行长距离的跑步专项训练。比赛前，要注意减少运动量，不可过度疲劳，避免因运动量过大而受伤。运动前要进行充分的热身，可以在一定程度上减少运动损伤的风险。

酌情体检 规避潜在高危因素

作为一项业余选手参与度最广泛的极限耐力运动，马拉松对心脏功能的确是不小的考验。高振明表示，身体有潜在疾病、运动量过大、没有运动习惯但突然剧烈运动等情况都有诱发心脏骤停的风险，跑者应充分了解自己的身体状况，科学、适量运动，避免意外发生，必要时可在比赛前进行心肺运动测试等更为细致和专业的体检。

据介绍，如果参赛选手本身有心脏相关疾病，比如心肌梗塞、心肌炎等基础病，参加马拉松比赛不但对心脏健康无益，甚至会影响心脏的正常功能，乃至威胁到生命。高血压和脑血管疾病患者不宜参加比赛，因为跑步时心率会增加，心脏每搏输出大幅增加，血流速度明显加快，血压会明显升高。如果选手过度肥胖，或患有脑血管、肝脏、呼吸系统、低血糖等方面的疾病也不适合参加马拉松比赛。高振明表示，不建议儿童或青少年参加全程马拉松，因为他们的身体尚未完全发育，可能有受伤或拉伤的风险。如果一定要参赛，建议与医生或专业教练进行沟通，多听取他们的意见。

那么，如何知道自己的身体能否承受比赛负荷呢？高振明建议，有需求的参赛者在赛前进行心肺运动测试，即通过跑者在踏车运动或平板运动中的血压、心率、心电图、血氧饱和度、通气量、摄氧量、呼吸交换率等生理参数的监测，分析心肺等系统的最大储备功能，发现常规静态检查未能发现的问题，以及器官潜在的病变，以此来预测运动风险。

高碳饮食 装备宜旧不宜新

赛前准备做得好，马拉松比赛烦恼少。在装备方面，高振明建议参赛者选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣服。同时选择透气性好、质轻、舒适度高、缓震效果好的跑步鞋，避免穿新鞋和新袜子。“对跑马拉松的人来说，跑前饮食调整也很有必要。”高振明建议参赛者，赛前几天最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，以碳水化合物为主，多吃果蔬碱性食物，把身体调理到最佳状态。比赛当天，最好在出发前2小时吃早餐，完成最后的糖原储备。赛前不要熬夜，要保证良好的睡眠质量，不要过度兴奋、紧张，以免影响比赛时的正常发挥。

赛中提醒

量力而行 “咬牙”硬撑要不得

〚大连新闻传媒集团记者冉嬛 张丽霞〛

马拉松全程42.195公里，是一项长距离、高负荷的运动。在这种拉练式长跑中，几乎每年都会有人发生身体不适、拉伤等情况，甚至曾出现过因为运动超负荷引起心跳过速、最终导致心脏功能衰竭的不幸事件。为此，高振明提醒参赛者，一定要对自己的身体状况有清楚的认识，在比赛中要量力而行，既往有心脏病病史且伴有高血压、糖尿病、高血脂等人群，比赛过程中出现头痛头晕、胸痛、心悸等症状时，必须马上停止比赛及时就医。

切勿侥幸 身体求救信号不容忽视

近年来，马拉松比赛猝死事件引发外界关注，跑友首先关心的是，什么样的人群更可能发生问题？

“突然在运动中出现意外多数是因为心肺功能问题造成的，心源性猝死是运动性猝死的最主要表现形式。”高振明说，运动性猝死并不能简单理解为运动过量，其实是在运动过程中造成了对呼吸、心跳和神志三项生命体征的损害。马拉松属于高强度运动，体力耗费非常大，人们在运动负荷过大之后会出现胸闷、心慌、头痛等感觉，若比赛中不顾身体出现的各种问题一味地坚持运动，可能会导致心脏功能跟不上运动量的增加，血氧浓度下降，产生心脏缺血，供氧不足，诱发心律不齐的各种心脏病，引起心肺功能衰竭，心脏骤停，导致运动性猝死。

“参赛的时候一定要确保自己的身体处于最佳状态，任何一点小的病痛，都有可能带来严重的后果。”高振明提醒参与马拉松比赛的选手，在跑步过程中，要特别注意自己的身体反应。首先可能是心脏出现疼痛，比如胸口出现弥漫性疼痛感，出现压迫感；第二是后背大面积疼痛；第三是心跳超出平常运动时的心率，也是需要警惕的信号。比如，按照一定的配速，心跳超过平时10次，这就是重要的信号，它提示跑友，需要赶紧调整有问题的身体状态。参赛者如出现心律突然加快或变慢、胸闷、喘不过气等情况，应该立即减缓步伐，改为慢走至休息，告知身边的人自己哪儿不舒服，寻找就近的医疗点，千万不要硬撑。

高振明在以往的比赛中还发现，由于训练不足、经验不够等问题，相当一部分跑者，尤其是初次跑马拉松者，会在比赛后半程出现明显体力透支、筋疲力尽、运动能力急剧下降的情况，即“极点”现象。这种现象的产生是由于内脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。当出现“极点”现象时，有系统训练的参赛者通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的参赛者或经过上述处理无法恢复正常的参赛者应退出比赛，到就近的医疗点接受治疗。

逢站必补 维持良好身体状态

“路上喝水也是技术活，一定要少量多次。”高振明告诉记者，当参赛者跑完第一个5公里之后，遇到每一个补给站都要进去补给下，即使不渴，也要喝一点水。缺乏经验的跑友通常觉得每次去补水浪费时间，因此不到万不得已不去补水，一旦补水就大口猛喝，这样很容易体内胀气影响后续比赛。

据高振明介绍，比赛时正确的补水方式是每隔10分钟至20分钟补充一次水，每次100毫升至200毫升，头一个小时可以只喝白水，当跑步超过一个小时，每隔10分钟至20分钟，补充100毫升至200毫升的运动功能饮料。因为随着汗液的排出会流失大量的电解质，电解质的流失会降低肌肉的兴奋度，使肌肉无力，参赛者将会感到十分疲劳，甚至会引发抽筋，此时，需要通过喝运动功能饮料或者直接服用盐丸来补充电解质。高振明提醒参赛者，在跑马拉松的过程中，尤其是在后半程达到耐力极限，若出现抽筋的情况，可做下反向拉伸能够有效缓解疼痛。感觉跑得很疲惫时，可选择跑走结合进行调整，若出现岔气的情况，可以降低配速或者走一小段，等肚子不疼了再开始慢跑。若出现胸闷、心慌、头晕等现象，一定要找医护人员或志愿者寻求帮助。

除了补水之外，还要进行能量的补给。王昭琦认为，马拉松比赛是一项超长距离的竞速项目，对选手的体能消耗很大，因此，运动中的营养和能量补充十分必要。对于马拉松参赛者来说，赛程的前半段消耗的能量主要是自身储存的糖原，当身体储存的糖原耗尽且没有及时补充时，肌肉能量将耗尽，席卷而来的疲劳感将成为选手前进的阻力。因此，在马拉松运动中，合理的营养摄入可以补充选手的体力，提高肌肉力量，促进代谢水平的提高，从而为选手保持良好的比赛状态创造条件。“跑步过程中，血液集中在骨骼肌，肠胃消化力弱，不适合吃不易消化的食物。”王昭琦建议选手，应选择易食的能量棒、能量胶、水和电解质饮料等，迅速补充能量，以维持良好的身体状态。

赛后恢复

拉伸放松 锻炼不可“操之过急”

〚大连新闻传媒集团记者冉嬛 张丽霞〛

马拉松是一项高强度的长跑比赛，广大跑友的肌肉、韧带、骨骼、心肺功能甚至身体的每一部分都将面临生理方面的严峻挑战。每年马拉松过后，一大批参赛者都会留下各种“后遗症”，从以往各大医院收治患者的症状来看，多为肌肉酸痛、胸痛、胸闷，有的甚至出现意识恍惚、躁动等症状。对此，王昭琦表示，如果在赛后不进行恢复和调整，就会导致恢复不足，疲劳期延长，竞技状态和训练质量下降，甚至可能引起更严重的身体损伤，所以赛后恢复是非常有必要的。

营养均衡 冷热敷交替缓解肌肉酸疼

“赛后拉伸放松、及时补充电解质和蛋白质可以减轻肌肉酸痛。”王昭琦表示，赛后恢复也要讲究科学方法。赛后慢走10分钟左右并对韧带进行静态拉伸，能减轻乳酸堆积导致的次日肌肉酸胀。赛后要及时补充电解质饮料，防止因流汗过多引起体内电解质失衡。比赛次日还要保持充足睡眠，多吃蔬果和高蛋白食物，让身体尽快恢复。

很多人认为，赛后的浑身酸痛是因为乳酸堆积过多，其实乳酸堆积的酸痛通常在运动后几小时内就会消失，而运动后1天至3天出现的迟发性肌肉酸痛现象，是大运动量与高强度下进行大量的肌肉离心收缩运动，造成肌肉纤维的轻微断裂伤害（良性的撕裂）因而引发的疼痛。所以越早脱离乳酸的影响，就越早进入常态的肌肉修复期，这些肌肉需要最少一周的时间才能重新长好，另外在长时间运动后身体会产生许多代谢的废物，这些废物的排出也要大概3天到4天的时间。

那么，如何减轻赛后引起的肌肉酸疼？王昭琦建议，可以采用24小时内冰敷、48小时后热敷，包括按摩、桑拿、外用药等同时进行的方法。刚跑完不建议采取泡澡或者蒸桑拿等方式放松，也切忌在大汗淋漓的情况下贸然冰敷。冰敷主要是让充血水肿的部位血管收缩，不再渗出到组织，同时加快排出代谢产物，可在继续运动10分钟、舒缓拉伸之后，等身体慢慢冷却再针对疼痛部位，局部先试探冷敷，等皮肤适应冷源之后再长时间冷敷，头和面部尽量不要冷敷。后期的热敷、按摩主要是扩张血管，通过血、氧运输加快患处的自身修复能力。

长跑过后，参赛者在接下来的一周里，可能会感觉缺乏能量，正常糖原的恢复要3天至5天。“由于跑马时，血液集中供给于肌肉，胃肠长时间处于缺血状态，赛后一般胃口并不会太好。”王昭琦建议参赛者，赛后先吃点能量胶、能量棒或者面包以补充能量，运动结束一小时待胃肠功能恢复后再吃饭。最好选择营养均衡的饭菜，适当增加碳水化合物，如米饭、馒头、面条等，以及蔬菜水果的摄入。

值得注意的是，赛后“大吃一顿”不可取，这在某种程度上会增加机体的负担。因为赛后胃肠消化功能并未完全恢复，就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻摄入，可以摄入优质蛋白质如鱼虾类，同时要预防暴饮暴食及消化不良引发的腹泻。

适度休息 运动重启要循序渐进

在马拉松比赛前，很多人为了保持状态，都会提前循序渐进进行锻炼，一跑完，很多人就觉得“解脱”了，为了能够尽快恢复机能，又一下子进入了不运动的状态，这实际上是不正确的。王昭琦说，赛后休息不代表不能跑或不能参加锻炼，只要坚持短途的轻松跑或交叉训练，身体就仍然处在恢复当中。赛后两三天，如果感觉肌肉没那么酸痛了，最好进行恢复性慢跑，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。“如果长时间感到疼痛，就表示你可能在马拉松比赛中受伤了，可尝试自行车、游泳等其他低强度的有氧运动。如果疼痛很严重，就需要完全休息并及时就医。”王昭琦提醒。

报名参赛后，很多跑友都会在赛前安排几个月甚至半年以上大负荷、高强度赛前备战训练，到了比赛时已经积累了相当的精神疲劳，且赛前又比较兴奋，完赛后紧绷的神经一下子放松了，精神就会觉得非常疲惫。王昭琦认为，舒缓情绪的一种方法是专注于恢复，作为马拉松计划的一部分，完赛并不是终点，恢复也是同等重要的事情。也可以将注意力放在别的有趣的事情上，毕竟生活不仅仅只有跑步，享受跑步带来的快乐，但不要受制于跑步。