跑马拉松不受伤，这些事儿得知道

大连新闻传媒集团记者　常婷

第３３届大连马拉松赛即将开启。很多马拉松爱好者都在跃跃欲试。大连市第二人民医院康复中心副主任赵海丰提醒，马拉松运动绝不是一个简单的健康跑，超过个人耐受量，就会过犹不及，造成运动损伤。避免意外与伤害，科学运动，让我们来看看都有哪些注意事项。

赛前先练练

马拉松是一项对身体和心理都有很高要求的运动，正确的赛前预热可以提高肌肉的灵活性和活动范围，减少受伤的风险，并提升竞技表现。建议赛前进行科学的有氧训练，可以是低强度的慢跑，每次一个小时，每周三至四次。在跑步过程中，心率应该控制在最大心率的６０％—７０％。预热的内容和强度应根据个体差异进行调整，确保身体在适宜的状态下迎接马拉松挑战。

跑时姿势要正确

１．眼睛目视前方，不要过度地抬头或低头；

２．跑步过程中，肩膀不要左右摇晃；

３．保持脊柱直立，把胸廓打开，有利于跑步过程中最大限度地呼吸；

４．跑步的过程中，注意摆臂姿势。肘关节屈曲９０度。在向上摆臂的时候，手不要超过前方胸骨，向后摆臂手不要过腰，保持手是握空拳的状态。

５．膝关节不要过度地内扣或者外翻，保持膝关节抬高角度控制在４５度左右。

医生提醒：

许多人为了跑马拉松，给自己买一双新鞋，这是万万不可取的，因为新鞋很容易磨脚，但是也不能穿太旧的鞋，建议穿一双已经适应了一个月左右较为轻便的鞋。

马拉松是需要一定体力和耐力的运动，一定要量力而行，做好热身和拉伸运动，避免运动损伤。

赛后要做的事

１、冲过终点线后，如果可以的话，尽量向前多走上十几分钟。这能够让身体得到缓和，如果用数据量化，即将心率降回至１００－１２０次／分便是一个较为适宜的范围。

２、赛后拉伸拉伸能够有效缓解比赛时肌肉产生的紧张　，减缓对关节的压力　，减少运动时受伤的风险，拉伸时间可以在２０分钟左右。主要拉伸部位有：小腿后侧、大腿后侧、臀部、大腿前侧、大腿外侧、上肢胸肩部。

３、不建议在赛后进行排酸跑。但在赛后的第二天，可以进行较慢的慢跑，目的是尽可能地放松肌肉。慢跑可以将心率控制在１３０－１４０次／分之间，时间尽量在４０分钟以内，但需要注意做足充分的拉伸，最好拉伸时间在２０分钟左右。

赛后注意“三三原则”

以下情况要就医

１．运动过程中疼痛感超过３／１０；（疼痛一般）

２．运动过后疼痛持续超过３０分钟；

３．连续三次跑步时都出现同样的疼痛。