火锅怎么吃不胖人？营养师教你一招

大连新闻传媒集团记者张丽霞

“春天冻人不冻地”。最近，人们都有这种体会，虽然早春的气温比冬天高好几度，但人们仍然有一种“冷”的感觉，特别是有风的日子。此时，和亲朋好友一起吃顿火锅，马上就暖和了过来。但是，刚解决掉了春节的“大鱼大肉”，火锅怎么吃才能不胖人？大连市第三人民医院临床营养科主任张媛媛教你一招，在选择食品时，尽量选择能量密度低、营养密度高的食材。

能量密度，指在一定质量的物质或空间中储存能量的大小。食物能量密度指100克食物所含能量值。食品的能量密度与食品的水分和脂肪的含量密切相关。比如100克馒头和油煎馒头比，肯定后者的能量密度大一些。再如100克巧克力的热量约为550千卡，而100克苹果的热量只有54千卡。因此，巧克力的能量密度高于苹果。日常生活中，尤其是正在减肥的人，一定要尽量远离这些高能量食物。

营养密度，通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物是指含多种维生素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必须脂肪酸较高的食物，同时还含有相对较少的脂肪、糖和能量。像五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都属于营养密度很高的食物。

涮火锅新鲜蔬菜必须得有，是膳食纤维、多种微量元素的主打。建议增加叶菜类的比例，一斤蔬菜尤其是叶菜类蔬菜能量只有100千卡左右，一点儿都没有能量超标的负担。牛羊肉、鱼虾类这些都是火锅中的优质蛋白质，火锅涮这些完全可以，但是像各种丸子、淀粉肠、火腿罐头等就不太建议了，这类食物含淀粉、糖比较多，真正的肉比较少，能量密度高，营养密度低。如果喜欢涮土豆、地瓜片、粉条、粉丝、粉皮之类的，那就不要额外添加主食，这些就是主食。如果不涮这类食物的话，可以来一点儿蔬菜面条，如果想控制体重的话，主食也可以省略掉。同是豆制品，豆腐、豆腐皮比油豆皮、豆腐泡、腐竹的热量低很多，优先选前者。

对于锅底的选择，油少的清汤锅或者菌汤锅相对更健康一些，实在喜欢红油辣锅的话可以要一个鸳鸯锅，适当解个馋。蘸料越简单越健康，海鲜汁相对能量低，至于芝麻酱、花生碎、白砂糖等等，多一勺就多摄入近90千卡的热量。同时，张媛媛也提醒，担心尿酸高的小伙伴们最好选择清汤锅，避免小海鲜、菌菇类食品，肉类涮过之后嘌呤会留在汤里一部分，肉里的嘌呤反而能少一些。一些喜欢最后下一小把面条的小伙伴要注意了，这时候火锅汤里的嘌呤可就太丰富了。