没空运动 试试“运动零食”

近日，国家卫生健康委员会面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。根据《中国人群身体活动指南》的建议，成年人每周至少需要完成75分钟高强度或150分钟中等强度的有氧运动，并至少进行两次肌肉力量练习，以维持良好的健康状态。

“没精力”“没时间”……很多人都无法达到这一标准，怎么办？大连市第二人民医院康复科主任中医师赵耀建议，动起来没有想象那么难，科学研究显示，有一种运动方法，只需要像吃“零食”一样，就能有效改善代谢和心血管健康。

此“零食”并非食物而是运动

“运动零食”这个概念听起来可能有些新奇，但它其实是一种非常实用的短时高效运动方式。所谓“运动零食”，就是指在一天中进行多次，但每次时间不超过1分钟，且无须专门锻炼时间和设施的运动，这些运动可以随时随地融入日常生活中，比如上下楼梯、短暂冲刺跑等。通过这种方式，可以轻松打破久坐带来的危害，让身体得到适时的锻炼。这种“零食运动法”是一种碎片化、即停即动的运动方式，即尽可能地利用时间与空间的缝隙来保持运动的节奏，可以短到20秒，也可以长到10分钟，可跟随节奏自由调整。研究显示，这种间歇性剧烈运动或体力活动每天进行3次，每次几分钟不等，就能使心血管疾病死亡风险显著降低49%。

“运动零食”有哪些好处

首先，可以改善能量代谢。在进行这些短时剧烈运动后，身体会在恢复阶段保持较高的新陈代谢水平，这就意味着，即使运动时间不长，也能有效促进血糖的降低、增强胰岛素敏感性以及提高脂肪酸氧化速率。对于胰岛素抵抗患者来说，“运动零食”更是降低血糖水平、减少糖尿病患病风险的好帮手。其次，可以提高有氧能力。久坐人群往往心肺适能较差，而“运动零食”则能有效改善这一状况。每天进行3次爬楼梯运动，每次间隔1小时至4小时，持续6周后，就能显著提高最大摄氧量和峰值摄氧量，这些指标的提升，意味着心肺功能得到了有效增强，心脏健康水平也会得到明显提升。第三，可以有效增强肌肉力量。对于久坐不动或缺乏运动的人来说，骨骼肌含量下降是一个普遍存在的问题，而“运动零食”则能以一种轻松、有趣的方式，保持甚至增强肌肉力量。

最重要的是动起来

在生活中不经意地锻炼就是“运动零食”，最重要的是动起来。对比主动去健身房或室外锻炼，在日常生活中不需要投入太多时间，也无须花费精力和费用，只要有意识地提高速度、多花些力气、“见缝插针”地运动一下，把每天的碎片时间用起来，就可以高性价比、简便地保持健康。

在早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚拉筋运动；煮饭做菜时，边洗菜边做下蹲运动；吃完饭在客厅里来回走十几圈；上下班步行或骑行代替开车，如果距离太远，试着把车停在离办公室500米远的地方，让自己步行一段路程到办公室；乘坐公交、地铁等公共交通时，可以少坐一站，多走走路；把看电视、刷手机的时间用来运动，练练瑜伽、仰卧起坐，散步、游泳、户外骑行等；晚上睡觉前，在床上做3分钟至4分钟的蹬车运动等，都是不错的生活运动习惯。

医生提醒，“运动零食”也分不同类型，主要包括大强度间歇运动和中等强度间歇运动两类。大强度间歇运动适合面临肥胖或糖尿病问题的人群，如10秒钟冲刺跑、快速爬5层楼梯等，这种运动方式强度较大，但每次持续时间不长，可以在短时间内快速消耗能量、提高心肺功能。而中等强度间歇运动则更适合老年人，如八段锦、太极拳等运动。