徒步乐趣 这样可轻松享受

第23届大连国际徒步大会主会场活动将于5月17日和18日在我市星海广场、滨海路至东港商务区航空博览园举行。国家田径队前康复师、大连大学附属新华医院运动医学科（康复）副主任曹文渊提醒，这次滨海路线有不少起伏坡道，加上路程较长，平时习惯走平路的朋友可能会遇到小腿抽筋、膝盖酸痛等情况。别担心，记住这些实用小技巧，就能轻松享受徒步乐趣。

〚大连新闻传媒集团记者张丽霞〛

徒步前：做好三件事

曹文渊说，徒步前热身很重要，出发前花10分钟活动开身体，重点转转脚腕、拉伸大腿和小腿肌肉，就像给身体“开机预热”。装备要选对，要穿有弹力的运动鞋，鞋底带防滑纹路更安全。备好轻便的护膝，尤其膝盖容易不舒服的朋友。此外，要量力而行选路线，新手建议选短距离路线，别急着挑战极限。

徒步时：注意三个要点

上下坡有技巧，上坡时身体稍前倾，小步慢慢走；下坡膝盖微弯，避免直着腿往下冲。徒步过程中要及时给身体“充电”，每走1小时休息5分钟，喝水要小口多次，可备些香蕉补充体力。曹文渊提醒，徒步过程中，如果出现不适别硬撑。若小腿突然抽筋，马上停下轻轻按摩，膝盖疼痛加重应立即停止行走。如果出现了明显的疼痛，而且通过短暂的休息处理后无法继续，这时候需要冰敷处理，在附近的医疗点找医生，冰敷疼痛部位15分钟，每隔两个小时冰敷一次，直到24小时之后停止。

徒步后：科学恢复四步走

曹文渊说，回家后若关节红肿，用毛巾包着冰袋冷敷15分钟（注意别直接接触皮肤），每天不超过3次。拉伸放松不可少，每个动作静止15秒，重复5遍，具体动作为扶墙拉伸小腿（后腿蹬直，脚跟贴地）、坐地拉伸大腿后侧（双腿伸直够脚尖）、单脚站立拉伸大腿前侧（用手扳脚背）、跷二郎腿拉伸臀部（身体慢慢前倾）。徒步后休息恢复要有耐心，轻微肌肉酸痛2天至3天会消失，这几天避免剧烈运动。如果休息3天后疼痛不减反增，特别是膝盖肿胀发热，请及时到医院检查。医生特别提醒，徒步时遇到严重疼痛且休息后不缓解，请立即到医疗点处理。记住，享受徒步的秘诀是“循序渐进+量力而行”。

这几类人群谨慎参加徒步运动

有严重健康问题的人，如患有心脏病、高血压或其他严重慢性疾病的人，应在医生指导下谨慎参加徒步活动。怀孕期间的女性由于身体变化，要谨慎参加长距离徒步。年龄较大的人由于身体机能下降，要谨慎参加长时间或强度较大的徒步活动。儿童由于身体发育未完全，参加徒步时应有成人陪同，避免参加长距离或复杂路线。

除此之外，还有一些其他人群也需要谨慎参加徒步运动，比如体重过重的人、有关节炎或其他骨骼问题的人，以及有呼吸系统疾病的人。这些人群在参加徒步前，最好能先咨询专业医生的意见。

总之，徒步运动虽然是一项很好的全身运动，但并不是每个人都适合参加所有的徒步活动。大家应该根据自己的身体状况和医生的建议，选择合适的徒步路线和强度，确保既能享受运动的乐趣，又能保持身体健康。