甩掉“春节赘肉”科学减重有讲究

〚翟兴月〛

春节过后，不少市民朋友站在体重秤上发出感叹：“每逢佳节胖三斤。”春节期间亲朋好友聚餐不断、运动量减少，体重悄然攀升已成为普遍现象。然而，减重不能盲目，节食不可取，反弹更可怕。那么如何科学、健康地甩掉“春节赘肉”呢？

肥胖不只是体重数字

肥胖是一种慢性代谢性疾病。医学上常用体质指数（BMI）来评估。参考依据：24≤BMI＜28为超重，BMI28≥为肥胖。此外，腰围也可作为肥胖诊断的依据之一——男性超过90厘米、女性超过85厘米，即属于中心型肥胖，即人们常说的“苹果型身材”。

BMI和腰围虽测量简便，但却有其局限性——无法筛查出一些“隐性肥胖”（即BMI数值处于正常范围，但体脂率超标）人群，这类人群患2型糖尿病、高血压和心血管等相关疾病的风险更高。因此，体脂率（体内脂肪重量占总体重的百分比）被更多地应用在肥胖诊断流程中，便于更精确地对肥胖进行诊断。一般来说，男性体脂率超过25%、女性超过30%即属于体脂过多；而男性健康体脂率应在15%~20%，女性应在20%~25%。健身人群、肥胖人群以及想了解自己身体数据的普通人群建议到医院通过专业仪器进行人体成分分析检测，获取精准的体脂率等相关数据。

春节体重“飙升”的真相

春节期间，为何体重增长如此迅速？这与“能量密度”密切相关。所谓能量密度，即单位重量食物所含的能量（千卡/100克）。油炸食品、甜点、糖果、含糖饮料都属于高能量密度食物（≥4千卡/克），而全谷物、新鲜蔬菜水果则属于低能量密度食物（≤1.5千卡/克）。

春节期间，家家户户摆上坚果、糖果、糕点，餐桌上少不了油炸丸子、红烧肉等深度烹饪食物，再加上饮酒，不知不觉中高能量食物摄入过量。同时，精制碳水化合物（如白米饭、白面条）因加工精度高，去除了麸皮和胚芽，血糖生成指数高，会刺激胰岛素大量分泌，促进脂肪合成。

节后如何科学管理体重

减重的核心原理是实现能量负平衡——让摄入的能量少于消耗的能量，但要在安全范围内进行，能量负平衡与营养均衡须并重。一般建议每日能量摄入平均降低30%至50%。

落实到具体操作上：主食要“粗”，将一部分的精米精面换成全谷物（糙米、燕麦、全麦）和薯类。菜品要“清”，尽量选择蒸、煮、炖、凉拌，减少煎炸；控制烹调油每日25~30克，食盐不超过5克。蛋白质选择鱼、虾、去皮禽肉、豆制品等优质来源，既能增加饱腹感，又有利于维持肌肉量。顺序要“对”，进餐时按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进食。先吃蔬菜增加饱腹感，再吃肉类补充蛋白质，最后吃主食，有助于控制总热量摄入。习惯要“好”，进食时要细嚼慢咽，三餐定时定量，推荐早中晚供能比为3∶4∶3，晚餐时间不宜过晚。

不可忽视的运动与睡眠

饮食控制之外，适度运动可获益更多。建议每周进行不少于150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行、跳健身操等，搭配抗阻运动，如哑铃、弹力带训练，以保护肌肉。大连拥有得天独厚的海滨资源，天气回暖后，沿海徒步、慢跑都是极佳的选择。

睡眠同样关键。研究表明，睡眠不足会扰乱瘦素等食欲调节激素，增加进食欲望。建议每天23时前入睡，保证7小时左右睡眠。

理性设定减重目标

减重切不可急于求成。合理的速度是每月减重2~4公斤，或3~6个月内至少降低体重的5%~15%。速度过快不仅容易反弹，还可能导致营养不良、胆结石、内分泌紊乱等问题。建议每周固定时间称重，监测腰围变化，每2-4周评估一次进展，遇到平台期（体重停滞超过4周）时可适当调整饮食结构或运动方式。

对于不同人群，减重策略应有所区别：儿童青少年正处于生长发育期，不能过度节食，应通过增加运动、减少零食、饮料来控制体重；老年朋友则要注重防止肌肉流失，保证蛋白质摄入，选择适合的运动方式。

有减重需求的读者，建议前往医院的体重管理门诊就诊，在专业医生的指导下制定个性化减重方案，切勿盲目节食或自行服用减肥产品。愿每位读者都能在新的一年里，轻盈前行，健康生活。

（作者系大连医科大学附属第二医院临床营养科负责人、主任医师/教授）