【在连过大年】@你和娃，左三圈右三圈，跟着动起来！
成年人篇：
成年人想通过运动达到提高抵抗力的效果，以30-45分钟的中低强度运动为主，运动模式可多样，但应调动尽可能多的肌肉参与，充分调动心肺功能。居家锻炼要选择有氧运动，增加抗阻练习，注重增强核心力量和关节稳定性练习。锻炼前要做充分地热身运动，锻炼结束后还要注意拉伸和休息。
国家体育总局发布了由针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成的健身方法，不受场地和环境所限制，这些动作在家就可以完成。
【懒猫弓背】
手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
做法：每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
【靠墙天使】
背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组六至十次，重复两到四组。
【侧向伸展】
双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
做法：弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。
【靠椅顶髋】
站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
做法：完成六到十次，重复两到四组。
【对墙顶膝】
双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
做法：每组进行八到十次，重复两到四组。
【单腿拾物】
手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
做法：每组进行八到十次，重复两到四组。
【触椅下蹲】
双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
做法：每组练习十到十五次，重复两到四组。
